Järn är en av de viktigaste mineralerna. Brist på järn kan leda till olika sjukdomar eller tillstånd. Justyna Malinowska, nutritionist vid National Center for Nutrition Education, påminner oss om att även om det finns vissa järnlager i kroppen måste vi tillföra en daglig dos via kosten.
Järnets roll i kroppen. Experten påminner om
Järn spelar en viktig roll för kroppens funktion. Det är involverat i metaboliska processer. Utan dess medverkan skulle vi inte heller kunna andas.
Dess egenskaper slutar dock inte där. Järn reglerar även immunförsvaret, kolesterolmetabolismen, avgiftningsprocesserna i levern och celldelningen.
Justyna Malinowska, nutritionist vid National Center for Nutrition Education, påminner oss om att även om vissa järnlager ackumuleras i kroppen (särskilt i levern) är det viktigt att inte glömma att få i sig sin dagliga dos järn via kosten.
Järnbrist – var kommer det ifrån?
Otillräckligt järnintag är ett mycket vanligt kostfel. Det är dock inte den enda orsaken till brist på detta näringsämne. Det kan också uppstå som ett resultat av:
- malabsorption,
- blödning,
- kronisk inflammation,
- infektioner
- ökat behov orsakat av sjukdom eller fysiologiska tillstånd.
Dessutom kan vissa kostkomponenter minska järnabsorptionen. Exempel på detta är kaffe, te eller mjölk. Av denna anledning rekommenderas att man undviker att kombinera dessa produkter med goda järnkällor, särskilt i situationer med redan befintlig anemi.
Både kaffe och te innehåller mycket oxalater och tanniner, som binder till järn. De livlösa föreningar som då bildas minskar både absorptionen och utnyttjandet av järn. Mjölk innehåller å andra sidan kalcium och kasein, som direkt minskar järnupptaget.
Symtom på järnbrist. Vad du ska vara uppmärksam på
Hur känner du igen järnbrist? Dr Justyna Malinowska listar de vanligaste symptomen. Dessa inkluderar:
- Kronisk trötthet och minskad träningstolerans;
- minskad immunitet;
- håligheter i mungiporna
- minnesstörningar
- koncentrationssvårigheter;
- bleka konjunktiva och slemhinnor.
Järn i kosten. Dessa livsmedel är fulla av det
Det är tillrådligt att se till att ha tillräckliga nivåer av järn i kroppen. Det bästa sättet att uppnå detta är genom en balanserad kost. I motiverade fall kan den kompletteras med kosttillskott. Nutritionisten Justyna Malinowska från National Center for Nutrition Education förklarar att järn förekommer i två former i livsmedel: heme och icke-heme.
- Heme järn finns i animaliska produkter och tas upp bättre av kroppen. Detta beror på att det befinner sig i vad som kallas ett andra oxidationstillstånd. Hemjärn finns i produkter som ägg, nötkött, fjäderfä, makrill, sardiner, lax, tonfisk och skaldjur.
- Icke-hem-järn finns i växtprodukter. Denna typ av järn är svårare att absorbera, men växtprodukter är fortfarande en viktig järnkälla i den dagliga kosten . Du kan till exempel hitta det i pumpafrön, semolina (hirs), bovete, nötter, baljväxter, persilja, tomater, paprika och frukt.
